Karatay Beslenmesi Nedir, Nasıl Yapılır?

(Öncelikle Prof. Dr. Canan Karatay'ın çıkardığı tüm kitapları okuyup neyi niçin yapacağınızı öğrenenerek işe başlamanızı öneririz.)

1- Karatay öncelikle bir diyet değil sağlıklı beslenme biçimidir. Karatay beslenmesiyle yaşamınızdaki alışkanlıklarınızın çoğu değişecektir
2- Karatay beslenmesi kilo verme aşamasında olduğumuz için iki öğün esaslıdır, ara öğün yoktur . Sabah ve akşam öğünlerinde masadan mutlaka tam doymuş olarak kalkmak gerekir. Çok erken kahvaltı yapan ve  eve geç gelen çalışanlar,,emziren anneler ve hamileler yada ilk günler açlığa dayanamayanlar arada beşer saat bırakarak 3 öğün yapabilirler. Öğlen öğününde hafif yemekler yiyebilirler ama aralarda asla herhangi bir şey atıştırılmamalıdır.
3- Karatay beslenmesinde ilk yapacağımız şey mutfağımızı gözden geçirmek ve zararlı olanları mutfağınızdan çıkarmaktır.

ZARARLI OLAN BESİNLER

Şeker, ekmek çeşitleri, unlu gıdalar, şehriye ve makarna çeşitleri, meyve ve meyve suları, light ürünler,yeni kaşar, krem peynir, bütün asitli içecekler, margarin ve ay çiçek yağı, kavrulmuş çerezler, kızartmalar, marketlerdeki bütün paketlenmiş gıdalar, mevsimi olmayan sebzeler, bütün tatlılar, bal reçel ,boza, pekmez, salam, sucuk, sosis gibi bütün şarküteri ürünleri, kremalar hazır soslar, market tavuğu ve yumurtası, nescafe türü işlenmiş kahveler, marketten alınan etler, hazır kutu sütler ve yoğurtlar paketlenmiş tereyağları.
Nohut arada bir tüketilecek. Patates pirinç, pişmiş havuç, bezelye, mısır, tüm nişastalı gıdalar ve fabrikalarda işlem görmüş tüm gıdalar yasak.

SERBEST OLAN BESİNLER 

Soğuk sıkım zeytinyağı, köy tereyağı ev yapımı yoğurt, ayran ,bütün süt ürünleri, köy tavuğu ve yumurtası, sakatatlar, kelle paça, işkembe türü çorbalar ,yağlı etler ve et ürünleri, zeytin, yağlı peynirler, mevsiminde sebzeler, kavrulmamış kabuklu çiğ kuru yemişler, gün kurusu kayısı, balık çeşitleri, doğal olan bütün gıdalar kuru baklagiller, baharatlar, Türk kahvesi, maden suyu, poşetsiz bitki çayları.

4- Kahvaltımız saat en geç saat 10.00'da bitmeli ve minik bir parça gıda dahi atıştırmadan sadece bol su, ayran, sade Türk kahvesi, maden suyu ve bitki çayları tüketerek akşam 18.00 ya da 19.00'da yemeğimizi yemeliyiz .Yemekte yoğurt ya da ayran, salata, hayvansal protein veya bitkisel protein (kuru baklagiller) içeren bir yemek, haftada 2 gün 2 kaşık kadar bulgur pilavı ve sebze yemeği olmalı. Yemeklerde mevsime göre turp, soğan, roka gibi yiyecekler de tüketmeliyiz.

5- Dengeli bir akşam yemeğinden tok olarak en son saat 19.00 gibi kalktıktan sonra sabaha kadar bir lokma dahi atıştırmadan sadece şekersiz sıvılar tüketmeli ve erken yatmalıyız.

6-Öğüt aralarında hiç atıştırma yapmaz sakız dahi çiğnemezsek, öğünden 4 saat sonra LEPTİN adı verilen hormon salgılanmaya ve bu hormon bize tokluk hissi sağlayıp yağlarımızı yakmaya başlıyor o nedenle öğün aralarını ne kadar uzun tutarsak o kadar leptinin etkisinden faydalanırız. Çok acıktığımızı hissedersek ve eğer henüz yemek saatimiz gelmemişse, vücudu kıtlık moduna sokmamak için önce su ya da ayran içip (öğün arası süt içmek insülin salgılatır o nedenle süt ve sütlü kahve sadece öğünlerde içilebiliriz.) biraz hareket etmeyi, yürümeyi denemek işe yarayabilir. Açlık bunlarla geçmiyorsa mecburen bir şeyler yemeliyiz  Çok erken kahvaltı yapanlar veya çok acıkanlar, hamile ve emzirenler saat iki gibi hafif bir öğlen yemeği veya ceviz fındık yiyip ayran içebilirler.

7. Bu beslenme biçiminde günde 45 dakika ya da 1 saat yürümek ya da spor yapmak gereklidir.

8. Canan Karatay'ın öncelikle üzerinde sarı mezura olan KARATAY DİYETİ ve KARATAY MUTFAĞI ve diğer bütün kitapları mutlaka alınıp okunmalı ve sağlıklı beslenme konusunda tam bir bilgi sahibi olunmalıdır. Bu kitaplar okunmadan yapılan diyet yarım bir diyettir. Karatay Mutfağı kitabı, yemekler ve nasıl pişirildiklerine, evde yapılabilecek tüm tariflere ve başka bilgilere sahiptir ama şu unutulmamalıdır; Kitaplar sağlıklı beslenme için yazılmıştır, kilo verme aşamasında olanlar uygulama veya yedikleriyle farklılık gösterebilir.

9- Karatay mutfağında yemekler malzemeler kavrulmadan çiğden yapılır hatta zeytinyağı başta biraz konulsa da piştikten sonra ilave edilir. Kaya tuzu kullanılır ve tuz yemeğin pişmesine yakın ilave edilir.

10- Karatay beslenmesinde doğal tereyağı ve soğuk sıkım zeytinyağını korkmadan hatta eski alışkanlıklarımızdan fazla tüketimeliyiz. Bunun sebebi sağlıklı yağ vücuda girmeden kötü yağlar erimez diye açıklanıyor.

11- Bu diyette kalori hesabına değil yiyeceklerin glisemik indeks denilen şeker oranına bakılır ve düşük glisemik indeksli yiyeceklerden doyana kadar yenilir.

12- Günde 2 -yaz döneminde 3 litre- kadar su içmemiz gerekmektedir.

13- En ufak bir kaçamağın bile insülin direncimizin kırılmasını engelleyeceğini veya yeniden canlandıracağını bilmemiz gerekiyor.

14- Bu beslenmede arada bir abartmadan ( fazla verilecek kilomuz yoksa ) lahmacun, balık yediğimizde,tahin helvası ( balıktaki omega 3 ün daha iyi emilmesini sağladığı, balıktaki ağır metallerin etkilerini azalttığı için yiyoruz.). Mercimekli köfte, çiğ köfte, kısır, içli köfte tüketebiliyoruz. Kuru yemişleri asla kavrulmuş ya da içi çıkarılmış almıyoruz. Kavrulmuş çerezler trans yağ içerirler bu da bizim için zararlıdır. (Ceviz alırken ithal olup olmadığını sorun çünkü ithal cevizler yolda bozulmasın diye ilaçlanıyormuş.)

15- Bu beslenmeye başlarken lütfen kan tahlillerinizi yaptırın özellikle DEMİR, B12 ,DVİTAMİNİ,TROİD HORMONLARI,HEMOGLOBİN A1C başta olmak üzere bütün tahlillerinize baktırıp eksikleriniz ilaçlarla takviye edin. Eğer bu değerlerden demir, B12, D Vitamini ve troid hormonları düşükse kilo vermeniz çok zorlaşır.

17- Karatay beslenmesinde kilo verirken ve verdiğimiz kiloları korurken ya da sağlıklı beslenirken öğün sayısında ya da tüketilecek besinlerde ufak tefek farklılıklar olabilir.Biz kilo verme aşamasında olduğumuz için daha dikkatli ve disiplinli olmalı kurallara tamamen uymaya gayret göstermeliyiz. Eğer gereken iradeyi emeği göstermeyip kaçamaklar yaparsak kilo vermemizin mümkün olmayacağını veya çok yavaş kilo vereceğimizi kesinlikle bilmeniz gerekmektedir.

Çok basit bir anlatımla, bir şeyler yediğimiz zaman pankreasımız önce 2 saat insülin hormonunu salgılıyor. Ardından 2 saat da glukagon denen hormon salgılanıyor. Yemek yememizden 4 – 5 saat geçip insülin ve glukagon salgıları tamamlandıktan sonra işte bizi zayıflatan LEPTİN hormonu salgılanmaya başlıyor. Leptin hormonu bizim depolarımızdaki yağları kullanarak vücudumuzun enerjisini sağlıyor. İşte biz (Karatay Sağlıklı Beslenmesini uygulayanlar) böyle fazla kilolarımızdan kurtuluyoruz.

Leptin hormonunun gece salgılanabilmesi için yemeğimizi en geç 19:00 – 20:00 de yiyip bitirmiş olmamız lazım. Buna göre 20:00 – 22:00 arası insülin salgılanacak,
22:00 – 00:00 arası glukagon salgılanıyor olacak ve saat 00:00 veya 01:00 den sonra da Leptin salgılanmaya başlayacak.
Leptin hormonu en fazla bizim derin uykuda olduğumuz 02:00 – 05:00 saatlerde arası salgılanıyormuş.

Leptin hormonunun gündüz de salgılanmasını istiyorsak günde 2 veya 2,5 öğün yiyor olmamız öğünler arasındaki zamanı açmamız gerekiyor. Bu konuyu bir örnekle açıklamaya çalışalım.
Saat 09:00 da kahvaltı yapan bir kişinin saat 11:00 ‘e kadar insülin hormonu salgılanacak. 11:00 – 13:00 arası 2 saat de glukagon hormonu çalışıyor olacak.
13:00 – 14:00 den sonra yağlarımızı yakacak leptin hormonu devreye girebilecek. Tabii ki ağzımıza 9 dan sonra hiçbir şey atmadıysak.
13:00 – 14:00 ‘den sonra yemek yemeyi açlık hissetmeden uzatabildiğimiz her sürede leptin depodaki yağlarımızı kullanarak enerjimizi sağlıyor olacak.
Saat 16:00 da yemeğimizi yiyor olursak 2-3 saat leptin sayesinde yağlarımızı yakmış olacağız. Yemeği saat 17:00 gibi yiyecek olursak bu sefer de 3-4 saat depodan yemiş olacağız. İşte onun için 2 öğün sağlık demişler. Yeter ki bir önceki öğünümüzde yeterince ve doğru şeyler yemiş olun ve leptinin salgılandığı süre içinde beyniniz “bu kişi acıktı, yemek gelmiyor tasarruf moduna geç” sinyalini göndermemiş olması lazım. Acıktığınız anda hemen yemeğinizi yiyin.

Lütfen leptin hormonunuzun salgılanmasına olanak sağlayın ve günde iki öğün yemeye çalışın. İlk başlangıçta 3 öğün hatta 2,5 öğün yiyebilirsiniz ama gündüz de fazla yağlarınızı yakmak sizin elinizde. Biz ilk başladığımızda bir yıl civarında 2,5 öğün, daha sonra da 2 öğün yedik ve halen 2 öğün olarak devam ediyoruz. .

Şunu hiç unutmayın aralarda bir şey yemeyip ağzınıza şekersiz denen tatlandırıcılı sakızlardan bile atmış olsanız beyin “bu şeker yedi” sinyalini göndererek insülin salgısını başlatacak ve o anda leptin hormonunuz faaliyette ise faaliyetine son verip yerini insüline bırakmış olacaktır. İki öğün arasında size ikram edilen en ufak bir nesneyi leptin hormonunuzun salgılanmasının devam etmesini istiyorsanız lütfen yemeyin.

NOT: Bu bilgiler Karatay Diyeti kitabından öğrendiklerimizden yorumlanmıştır. Facebook “Sağlıklı Yaşıyoruz” sayfasında bir çok kez dile getirilmiştir. Daha ayrıntılı öğrenmek için Karatay Diyeti kitabını okumalısınız, hatta bunların anlatıldığı bölümleri birkaç kez okumalısınız.

Kaynak: Sağlıklı Yaşıyoruz Sayfasından Okan&Nurçin Çağlar

KARATAY KAHVALTISI

Öncelikle güne içine biraz limon katılmış bir bardak suyumuzu içerek başlıyoruz. Sonra çaydanlığı ocağın üzerine koyup keyifli ve doyurucu bir Karatay kahvaltısı için hazırlıklara başlıyoruz. Kahvaltımızda neler olmalı:
2 adet yumurta: Omlet, menemen veya haşlanmış yumurta (kayısı kıvamında olmalı) Pişirme şekilleri sizin zevkinize kalmış. Yeter ki tereyağını ve yumurtayı yakmadan ve çok pişirmeden hazırlayın.
Peynir: Avuç içi genişliğinde tam yağlı peynirlerden olacak, light, krem ve yeni kaşar türü peynirlere asla beslenmemizde yer vermiyoruz. 
Zeytin: 10 -15 arası zeytini rahatlıkla yiyebilirsiniz.
Mevsiminde domates, salatalık, biber, turp, roka, maydanoz vs istediğiniz kadar tüketebilirsiniz
Tereyağı ve soğuk sıkım zeytinyağı: Tereyağını yumurta pişirirken veya peynir eritmesi yaparken hiç düşünmeden kullanmalısınız. Zeytinyağını domateslerin, haşlanmış yumurtaların  ve zeytinlerin üzerine gezdirerek mutlaka tüketmelisiniz. Haşlanmış yumurta yaptığınızda bir parça tereyağını da soframıza koyup tüketmeliyiz. Ne kadar çok sağlıklı yağ tüketirsek o kadar çok kilo veririz. Tereyağ yemekte zorlananlar yoğurdun içine koyarak ayran yapıp tüketebilirler.
Kabuklu ceviz, fındık, fıstık, badem: Asla kırılmış, kavrulmuş kuru yemişleri evimize sokmuyor, tüketmiyoruz. Çünkü kavrulduğunda faydalı olan yağlar trans yağa dönüşüyor. Bu kuru yemişleri yiyeceğimiz zaman kabuklarını kırıp kahvaltımızda bir çay bardağı olacak miktarda tüketiyoruz.
Ceviz ekmeksiz yapamam diyenler için kahvaltıda ekmek yerine de geçebiliyor. (Örneğin peynirle cevizi aynı anda yemek, denemeniz gereken bir lezzet.) Bu kuru yemişleri ister karışık isterseniz tek halde ama 1 çay bardağı kadar tüketmelisiniz.
Gün kurusu kayısı: Bu beslenmeye ilk başladığımız zamanlarda kahvaltıda günde 2 ya da 3 gün kurusu kayısı ( hatta içine evde kaynattığımız süt varsa onun kaymağını ve cevizi de koyarak) yiyebilirsiniz. Tatlı krizlerinin oluşmaması için ilk zamanlar öneriliyor ama daha sonra arada bir tüketilmeli.
Şekersiz çay veya bitki çayları: Dilediğiniz kadar İçebilirsiniz.

Kahvaltımızı bu bilgiler ışığında faydalı besinleri kullanıp çeşitlendirerek hazırlamalı ve ve en geç 10.00'a kadar bitirmiş olmalıyız. Ayrıca hazırladığımız kahvaltının hepsini yemeliyiz çünkü bu kahvaltı metabolizmayı 5.5 km koşmuş kadar çalıştırıyor. Ayrıca doyana kadar yememiz gerekiyor ki bir sonraki öğüne kadar acıkmadan leptinin çalışmasını sağlayacak süreyi kendimize vermiş olalım. 

Kahvaltıdan sonra şekersiz Türk kahvesi keyfi arzu edenler için bizleri bekliyor.
Kahvaltı ve isteğe göre kahve faslından sonra şimdi artık akşam 18.00 veya 19.00'a kadar katı gıdalara karşı oruç gibi davranacağız. Şekersiz sıvı gıda serbest. Ayran, soda, Türk kahvesi, çay, bitkisel çaylar içebiliriz. Bol bol su tüketeceğiz fakat suyu birden bire değil yudum yudum içmemiz gerekiyor. Birden içildiğinde vücuda gereken faydayı sağlayamadan boşaltım sistemine geçiyor. 
Unutmayın akşam 18.00'e kadar sakız çiğnemek bile yok Zaten tam anlamıyla yapılmış Karatay kahvaltısıyla hiç bir şey yemek istemeyeceksiniz.

AKŞAM YEMEĞİ

Proteinden zengin Yemek:
Izgara ya da buğulama olmak üzere et, balık, sakakat olabilir. Ayrıca kemik suyuna çorba, içine kıyma ve et konmuş sebze yemekleri veya baklagiller yenebilir.
Yemekler köy tereyağı veya soğuk sıkım zeytinyağı ile yapılmalıdır. Kuru fasulye, barbunya ve mercimek çeşitleri sınırsız, nohut ve kurubakla ise glisemik indeksleri yüksek olduğundan haftada bir defa 2-3 yemek kaşığı tüketilebilir. 

2 farklı renkte mevsim sebzesi: Yemek ya da salata olarak yenebilir. Soğuk sıkım zeytinyağı hem salatalara, hem de ılıkken yemeklere eklenmelidir.

Ev yoğurdu veya ev yoğurdundan yapılmış ayran

Ev turşusu. Kaya tuzu ile yapılmış olmalı. İsteğe bağlı yenebilir.

Not: Ev yoğurdu-ayran ve ev turşusu en güzel prebiyotiklerdir.

Fotoğraflı Kahvaltı Örnekleri

Kabızlık Sorununda Yapılabilecekler

Karatay Beslenmesine Göre Pişirme Önerileri


Akşam Yemeği Menü Önerileri

Mercimek çorbası

Sebzeli et sote

Barbunya

Yoğurt

Ciğer

Brokoli çorbası

Salata

Turşu

Mercimek çorbası

Kıymalı pazı yemeği

Turşu Yoğurt

Kapuska

Yoğurt

Köfte

Turşu

Kapuska

Yeşil mercimek salatası

Yoğurt

Tarhanalık domates çorbası

Domatesli biberli biftek

Yoğurtlu köz kırmızı biber

Salata

Bulgursuz mercimek köftesi

Köfte

Yoğurt

Turşu

Mercimek çorbası

Kuzu incik,

2 kaşık bulgur pilavı

Salata

Ayran

Mercimek köftesi

Havuç salatası

Domates soslu mantarlı biftek

Ayran

Fırında palamut

Salata

Mercimek çorbası

Tarhana çorbası

Ispanak yemeği

Yoğurt

Tursu

Tarhana çorbası

Kıymalı pırasa yemeği

Turşu

Ayran

Kıymalı karnabahar

Domates soslu fırında patlıcan biber

Yoğurt

Salata

Domates çorbası

Etli kırmızı biber dolması

Yoğurt

Salata

Sebze çorbası

Fasulye salatası 

Yoğurt

Kuru köfte

Piyaz

Yoğurt

Mercimek çorbası

Patlıcan musakka,

Yoğurt

İki kaşık bulgur pilavı

Etli karnabahar yemeği

Kuru börülce salatası.

Yoğurt

Kıymalı pırasa

Ev yoğurdu

Cevizli brokoli salatası

Kereviz çorbası

Zeytinyağlı domatesli Brüksel lahanası

Mevsim salatası

Yoğurt

Mercimek çorbası

Barbunya

Turp

Yoğurt

Mercimek çorbası

Kıymalı ıspanak

Ev yoğurdu

Fırında sebzeli tavuk sarma

Mercimek salatası

Yoğurt

Fırında köfte

Marul salata

Kabak borani

Tarhana çorbası

Yeşil biberli mantar sote

Ispanak yemeği

Yoğurt

Yoğurtlu kereviz salatası

Unsuz mercimek böreği

Hindi eti veya tavuk

Yumurtalı pazı kavurması

2 kaşık bulgur pilavı

Ev yapımı turşu

Evde mayalanan yoğurt

Tarhana çorbası,

Fırında balık

Yeşil fasulye

Maş fasulyesi salatası

Köfte

Yoğurt

Kıymalı bamya

Mercimek corbasi

Salata

Yogurt

Zeytinyağlı pırasa

Tarhana çorbası

Et sote

Yogurt

Biber dolması

Yoğurt

Barbunya

Karnıyarık

2 kaşık bulgur

Yoğurt

Turşu

Karnabahar mantısı

Çorba,

Salata

Etli kereviz

Tarhana çorbası

Turplu salata

Brokoli

Yoğurt

Ispanak

Çorba

Salata

Zeytinyağlı enginar

Deniz börülcesi zeytinyağlı sarımsaklı

Kırmızı biber zeytinyağlı sarımsaklı

Sebze çorbası

2 kaşık bulgur pilavı

Taze fasulye

Yoğurt çorbası

Yeşil mercimek

Izgara tavuk

Salata

Pırasa

Börülce salatası

Köfte

Lahana sarması

Mercimek çorbası

Yoğurt

Turşu

Kuru fasulye

2 kaşık bulgur pilavı

Yoğurt soslu kuru biber ve patlıcan

Turşu

Ispanaklı ve kıymalı yumurta

Yoğurt

Salata

Kıymalı patlıcan musakka

Kuru fasulye

Turşu

Ayran

Fırında pirzola

Yeşil salata

Brokoli

Kırmızı lahana turşusu

Sebze yoğurtlama.

Etli ya da tavuklu nohut

Sarımsaklı yoğurtlu karnabahar haşlama

Mercimekli bulgur pilavı

Mevsim salatası